Работа с конфликтами. Как помочь себе методом ОРКТ?
Конфликт — не поломка отношений, а точка роста, где можно вытащить исключения, уточнить желаемое будущее и договориться о следующем маленьком шаге. В ОРКТ цель не «выиграть спор», а сделать взаимодействие на хотя бы +1 по шкале полезности, опираясь на то, что уже работало.
Суть ОРКТ:
Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ) фокусируется на целях, а не на проблеме: «Что станет иначе, когда конфликт утихнет?» вместо «почему мы ругаемся».
Ищем исключения: где уже получается без срыва; когда удаётся остановиться или услышать.
Шкалирование 0–10: фиксируем текущее «где мы» и что будет признаком +1.
Три шага в конфликте:
Шаг 1. Картинка будущего: опишите сцену «как будто конфликт уже решён» — кто что делает по‐новому, по мелочам. Это задаёт направление, а не спор о виноватых.
Шаг 2. Исключения: вспомните последний момент, когда вы не взорвались — что тогда было и что из этого можно повторить сегодня. Ищем даже крошечные удачные фрагменты.
Шаг 3. Шкалирование и +1: если сейчас на «4 из 10», что будет маленьким признаком «5» завтра? Например: «переспрошу перед ответом» или «возьму 2 минуты паузы без хлопанья дверью».
Разговорные формулы:
«Когда у нас будет на +1 спокойнее, что мы заметим первыми по действиям?»
«Когда в прошлый раз получилось мягче — что вы тогда сделали иначе за минуту до этого?»
«Что станет признаком, что мы идём в сторону решения, даже если спор не закрыт?»
Если конфликт «горит»?
Договор «минимальной безопасности»: не повышаем голос, не перебиваем, тайм‐аут 10 минут и возвращаемся к теме. Это не капитуляция, а инфраструктура разговора.
Домашние задания в ОРКТ
«Охота за исключениями»: заметить 1 момент за день, когда конфликт не раскрутился, и записать, что этому помогло.
«Шкалирование недели»: в конце дня отметить цифру и один микро‐фактор, который поднял шкалу. Потом повторить именно его.
«Письмо из будущего»: короткий текст от себя через две недели, где описаны три наблюдаемых признака улучшения.
Что НЕ делать?
Не искать «главного виновника» — ОРКТ работает с тем, что усиливает полезное, а не с распределением штрафов.
Не ждать «идеального разговора»: достаточно микросдвига, который можно воспроизвести завтра.
Когда к психологу?
Если конфликты повторяются по одному сценарию, это не «характеры несовместимы», а отсутствие инфраструктуры решения: целей, исключений и шагов на +1. В краткосрочной ОРКТ‐работе фокус держится на наблюдаемом результате и воспроизводимых микроизменениях, чтобы вернуть управляемость взаимодействию, а не «копаться в виноватых». ОРКТ работает с большим количеством запросов, помимо конфликтов.
Что происходит на первой сессии:
формулируем желаемый результат в поведенческих признаках;
шкалируем текущее состояние и договариваемся о «+1» на неделю;
собираем исключения — где уже получалось — и конвертируем их в действия.
Формат: онлайн/оффлайн, 60 минут, краткосрочный контракт с проверяемыми эффектами по неделям. Это и есть психологическая помощь: структурировано, бережно, с опорой на то, что уже работает.
Готовы вернуть диалогу управляемость?
