Что делать при панической атаке: быстрые способы успокоиться
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, сопровождающийся выраженными физическими и эмоциональными симптомами. Несмотря на то что такие атаки не опасны для жизни, они могут существенно ухудшить её качество и требуют грамотной поддержки.
Основные симптомы панической атаки
- Учащённое сердцебиение, боль или стеснение в груди
- Ощущение нехватки воздуха, одышка
- Головокружение, дрожь, потливость
- Чувство нереальности происходящего, страх смерти или потери контроля
- Тошнота, озноб или жар, онемение конечностей
Первая помощь при панической атаке
Если вы помогаете другому человеку:
- Сохраняйте спокойствие, говорите медленно и уверенно.
- Помогите человеку принять удобное положение (лучше сидя или лёжа), обеспечьте приток свежего воздуха.
- Предложите сделать дыхательные упражнения: медленный вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 2–4 счёта, медленный выдох через рот на 4–6 счётов. Можно использовать технику 4-7-8 или «квадрат»
- Попросите человека сосредоточиться на окружающих предметах (например, назвать 5 вещей, которые он видит), звуках или ощущениях — это помогает «заземлиться».
- Не используйте фразы вроде «успокойся», «возьми себя в руки». Лучше говорите: «я рядом», «это скоро пройдёт», «ты в безопасности».
- Если приступ не проходит, симптомы усиливаются или есть подозрение на другое заболевание (например, инфаркт), вызовите скорую помощь
Если паническая атака у вас:
- Напомните себе, что приступ не опасен для жизни и скоро пройдёт.
- Контролируйте дыхание: медленный вдох, задержка, медленный выдох.
- Используйте технику «заземления»: сосредоточьтесь на 5 предметах вокруг, 4 вещах, которые можно потрогать, 3 звуках, 2 запахах и 1 вкусе.
- Примите удобное положение, почувствуйте опору под ногами или спиной.
- После приступа выпейте воды, примите контрастный душ, постарайтесь отвлечься (музыка, книга)
Когда обращаться к врачу
Если панические атаки повторяются, мешают жить, сопровождаются страхом ожидания нового приступа или приводят к социальной изоляции — обязательно обратитесь к психотерапевту или психиатру. Паническое расстройство успешно лечится с помощью психотерапии и, при необходимости, медикаментов.
Профилактика
- Регулярная физическая активность
- Полноценный сон и отдых
- Избегание кофеина, алкоголя и других стимуляторов
- Освоение техник релаксации и дыхательных упражнений
- Своевременное обращение за психологической помощью
